Liikunta on aivoterveyden kulmakivi
Yksi parhaista keinoista aivoterveyden vaalimiseen on liikkuminen. Neurologi Kiti Müller kertoi Aivosäätiön tammikuun webinaarissa, miksi aivot tykkäävät liikkeestä, arkisista puuhista sekä kahvin aluslautaselta juomisesta.
Aivojaan voi treenata monella eri tavalla – esimerkiksi mustikassa käymällä.
Mustikoita poimiessa ihminen käyttää monia fysiologisia ja kognitiivisia kykyjään. Varvikon äärelle kumartuminen edellyttää kehonhallintaa ja poimurin käyttö oikeanlaista rannetekniikkaa. Näkö-, haju- ja tuntoaisti tekevät jatkuvasti havaintoja ympäröivästä maastosta. Aivot prosessoivat eri lähteistä tulevaa informaatiota, jonka perusteella keho pyrkii keräämään mustikoita tehokkaasti.
Mustikassa käymisen aivoterveellisyydestä kertoi neurologi ja aivotutkija Kiti Müller Aivosäätiön webinaarissa. Müllerin mukaan hänen kaltaisensa aivoterveyteen hurahtanut ihminen huomaa ympäristössään jatkuvasti erilaisia asioita, jotka trimmaavat mieltä.
”Arki treenaa ja liikuttaa mieltä, kehoa ja aivoja. Kaikki tällainen tekeminen ylläpitää muistia, kehittää taitoja ja tuottaa mielihyvää itselle ja muille”, Müller sanoo.
Aivoterveellinen elämä alkaa liikkeestä
Liikunnan yhteyttä aivojen hyvinvointiin on tutkittu paljon. Säännöllinen liikunta pienentää Alzheimerin ja Parkinsonin taudin, masennuksen ja stressin riskiä sekä parantaa muistia ja muita kognitiivisia toimintoja.
Liikunta vaikuttaa aivoihin monilla eri mekanismeilla. Lihasten käyttäminen esimerkiksi lisää aivoperäisen hermokasvutekijä BDNF:n (Brain-Derived Neurotrofic Factor) muodostumista, mikä vahvistaa aivojen hermosolujen välisiä yhteyksiä ja lisää niiden tuotantoa. Liikunta lisää myös mielialalle tärkeiden beta-endorfiinien määrää, parantaa hapensaantia ja lisää aivojen verenkiertoa.
Liikkuminen on Müllerin mukaan eri aivoalueiden yhteistyön ja kognition monimutkainen tulos, minkä takia se aktivoi aivoja laaja-alaisesti. Aivoja kuvannettaessa onkin huomattu, että jo 20 minuutin kävely aktivoi laajasti eri puolilla sijaitsevia hermoverkkoja. Vaikka ihminen miettisi kuumeisesti paikoillaan istuessaan, ei samanlaista aktiivisuuden sumaa synny.
”Kaikki samat aivoalueet, joita tarvitsemme ajatellessamme, aktivoituvat, kun ihminen liikkuu. Jo pelkkä sormen nostaminen aktivoi melkein kaikki hermosolut aivoissa”, Müller sanoo.
Sopiva liikuntamuoto ja liikuntakerran kesto ovat Müllerin mukaan yksilöllisiä asioita. Kaikista tärkeintä on tasainen liikkuminen.
”Liikuntaa kannattaa tehdä joka päivä vaikka pienissä erissä. Jos tekee kerran viikossa reippaan kuntosalitreenin, se on minun mielestäni kokonaisuuden kannalta vähemmän hyödyllistä kuin jos tekee joka päivä pienemmän treenin.”
”Liike auttaa palautumaan, ja minä uskon vakaasti, että se edistää sitä, että ihminen on nuorekkaasti vanha.”
Neurologi ja aivotutkija Kiti Müller
Arkiset puuhat ja harrasteet ovat aivojen mieleen
Esityksessään Müller puhui arkisten asioiden vaikutuksesta aivoterveyteen. Monissa askareissa ihminen pääsee käyttämään kehoaan ja mieltään tavalla, joka treenaa aivoja.
Jo käsien monipuolinen käyttäminen arjessa on aivoille hyväksi. Käsin kirjoittaminen aktivoi hermoverkkoja enemmän kuin puhelimen tai tietokoneen näpyttely. Myös kahvin juominen aluslautaselta trimmaa aivoja, sillä lautasen tasapainottelu sormenpäillä ilman nesteen läikkymistä vaatii hienomotorista tarkkuutta.
”Käsi on aivan mahtava meillä jatkuvasti mukana oleva työkalu. Ei ihme, että (kuvanveistäjä) Auguste Rodin teki niin paljon fantastisia tutkielmia ihmisen kädestä”, Müller sanoo.
Käsillä puuhailu on monille hyvä keino stressin lievittämiseen. Müller itse harrastaa norsujen virkkaamista. Norsut valikoituivat kohteeksi, koska niitä on mukava tehdä eri värisinä.
”Ja norsut ovat aina hyväntuulisen oloisia.”
Kaikille käsillä puuhailu ei ole mieluisin palautumisen muoto. Tärkeintä on miettiä itselleen sopiva puuha, joka on mahdollisimman kaukana työhön tai arkeen liittyvistä stressin aiheista.
”Joillekin se on metsäkävely, joillekin lämpimässä kylvyssä oleminen ja musiikin kuunteleminen. Jotkut saavat apua maalaamisesta. Kannattaa ryhtyä tekemään jotain sellaista, joka kaappaa oman tarkkaavuuden niin totaalisesti, että stressaavat asiat joksikin aikaa häipyvät taka-alalle.”
Aktiivisuutta on helppo pitää yllä, kun tekee asioita, joista on itse kiinnostunut. Toisaalta on tärkeä haastaa omia aivojaan, eli tehdä välillä itselle uusia asioita.
Myös toisten kanssa tekeminen on hyväksi, sillä sosiaaliset suhteet ovat aivojen terveyden kannalta elintärkeitä. Vaikka viihtyisi hyvin omissa oloissaan, kannattaa silti hakeutua toisten seuraan.
”Ei tarvitse osallistua, mutta voi olla kuulolla. Yksinäisyys on ihmiselle myrkkyä”, Müller sanoo.
Liikunta ja aktiivisuus aivoinfarktin jälkeen tärkeää
Müller korosti esityksessään, kuinka tärkeää aivojen treenaaminen on aivoinfarktista toipuvalle tai alkavan muistisairauden kanssa elävälle. Pienet harjoitteet ovat mahdollisia myös vuoteenomana.
Liikuntarajoitteesta kärsivä voi sängyssä harjoitella kyljeltä toiselle kääntymistä, istumaan nousemista sekä jalkojen ja käsien vuorotellen ylös nostamista. Myös istumatasapainon harjoitteleminen tuolilla puolelta toiselle keinumalla on Müllerin mukaan hyödyllinen liike.
”Tutkimukset ovat osoittaneet, että istumatasapainon häiriö on yksi keskeinen asia, joka on esimerkiksi aivoinfarktin jälkeen täytynyt opetella uudestaan. Ennen kuin on saanut sen kuntoon, on vaikea esimerkiksi istua ruokapöydän ääressä ja syödä ruokaa omin avuin”, Müller sanoo.
Kuntoutuessa on tärkeä huomioida ihmisen vireystila. Müllerin mukaan fyysinen tai neuropsykologinen kuntoutus ei toimi, jos ihminen on väsynyt, koska silloin tämä ei pysty ottamaan vastaan annettua ohjausta ja tietoa.
”Eikö olisi parempi pilkkoa kuntoutuksen eri osa-alueet pieniksi kuntoutushetkiksi? Sen sijaan, että kuntoutusta olisi 45–60 minuuttia kerran tai kahdesti viikossa, sitä olisi päivittäin 10–15 minuutin verran.”
Katso tallenne webinaarista
Haluatko tiedon tulevista webinaareistamme suoraan sähköpostiisi? Tilaa Aivosäätiön uutiskirje.
