Muistin neljä tärkeää: liikunta, hyvä ruoka, aivojumppa ja toisten seura

Muistin neljä tärkeää: liikunta, hyvä ruoka, aivojumppa ja toisten seura

Muistin neljä tärkeää: liikunta, hyvä ruoka, aivojumppa ja toisten seura

Voiko muistisairauksia ehkäistä ja kuntouttaa?  Vastaus on kyllä.
Keinot ovat sinänsä yksinkertaiset: liiku säännöllisesti, syö kunnolla, käytä päätäsi ja tee asioita, joista saat iloa – mielellään seurassa.

Pitkä elämä altistaa muistisairauksille. Hyvä uutinen on, ettei se ole vääjäämätön kohtalo.
­- Kymmenen viime vuoden aikana on saatu paljon uutta tietoa siitä, että muistisairauksia voi ehkäistä monin tavoin, professori Kaisu Pitkälä sanoo.
Ennen muuta aivot tarvitsevat samanlaista huolenpitoa kuin muukin keho. Muistisairauden riski pienentyy olennaisesti, jos painoindeksi on alle 30, systolinen eli yläverenpaine vähemmän kuin 140 ja kolesteroliarvo enintään 5. Ja erityisesti, jos liikut säännöllisesti, vähintään tunnin noin kolmesti viikossa.
– Periaatteessa kaikki, mikä on hyväksi ruumiille, on hyväksi myös aivoille ja sitä kautta muistille, Pitkälä korostaa.
Aivoilla on kuitenkin myös omat erityistarpeensa. Yksi on, että niitä pitää käyttää. Koulutus ja uuden opiskelu suojaavat aivoja muistin heikkenemiseltä.
Tiedetään myös, että masennus ja pitkäaikainen stressi altistavat kumpikin muistisairaudelle. Ne syövät elämänlaatua, mutta vaikuttavat myös suoraan  hippokampukseen, joka on aivoissa muistin keskus.
– Siitä syystä olisi etsittävä tietoisesti asioita, jotka tuovat iloa ja mielihyvää.  Myös yksinäisyys on pahasta. Elämässä ei saisi jäädä sivustakatsojaksi vaan olisi pyrittävä aktiivisesti siihen mukaan. Pitkälä kannustaa kartuttamaan aivojen reserviä monipuolisesti jo keski-iässä.  Mitä vahvemmat aivot, sitä parempi niiden vastustuskyky on.

Ohje 1: Liiku säännöllisesti
Liikunta on yksi parhaista keinoista pitää huolta muistista. Jos liikut vähintään tunnin 2-3 kertaa viikossa niin, että vähän hengästyt ja tulee pieni hiki, se näkyy muistin ja päättelyn testeissä parempina tuloksina jo lyhyessä ajassa.
Liikunta parantaa muistia monesta syystä. Kun verenkierto vilkastuu, aivot saavat enemmän happea ja ravintoa. Toisaalta liikunta vahvistaa lihaksia, ja vahvat lihakset mahdollistavat vanhuudessa itsenäisen ja aktiivisen elämän. Siitä hyötyy myös muisti. Liikunta vaikuttaa aivoihin myös suoraan niin, että muistin keskus hippokampus voi jopa kasvaa.
Merkittävää on, että liikunnan tiedetään vaimentavan elimistön hiljaista tulehdusta, joka on  tutkimusten mukaan muun muassa Alzheimerin taudin taustalla. Liikunnan onkin todettu olevan erityisen hyödyllistä niille, joilla on Alzheimerin tautiin geneettinen alttius. Samalla tavalla hiljainen tulehdus liittyy diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin.
Ohje 2: Syö riittävästi ja huolehdi proteiinista
Muistia suojaa ennen muuta välimerellinen ruokavalio, joka sisältää kovien rasvojen sijasta  kasviöljyjä, paljon ja monipuolisesti kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä kalaa, kokojyväviljaa, palkokasveja ja vähärasvaisia maitotuotteita, kuten maustamatonta jogurttia.
Iän mittaan riittävän ja monipuolisen ravinnon merkitys korostuu. Laihtuminen ja raihnaistuminen edeltävät usein muistisairautta.
Tärkeää on pitää huoli proteiininsaannista. Yli 75-vuotiaan pitäisi saada proteiinia vähintään 1,2 grammaa painokiloa kohti eli noin 80 grammaa päivässä. Hyviä lähteitä ovat vähärasvaiset maitotuotteet, kala ja vaalea liha, palkokasvit sekä kokojyvätuotteet ja kananmunat. Kalaa olisi hyvä syödä vähintään 2-3 kertaa viikossa. Punaisessa lihassa on myös runsaasti proteiinia, mutta sitä kannattaa syödä vain kerran tai kahdesti viikossa.
Vitamiinit pitäisi saada nimenomaan ravinnosta: monipuolisesti hedelmistä, marjoista, vihanneksista, kokojyväviljasta ja maitotuotteista. D-vitamiinia lukuun ottamatta purkista otetuista vitamiineista ei ole hyötyä.

Ohje 3: Jumppaa aivoja
Muisti virkistyy ja aivot toimivat, kun niitä käyttää. Anna siis aivoille töitä: ratko sudokuita, lue lehtiä ja kirjoja – joskus vaikka ääneen, pelaa korttia, laske päässä tai opettele uutta tietoa ja jokin uusi taito. Mitä tahansa, mikä panee aivot ponnistelemaan.
Myös mieluisat harrastukset ja arkiset puuhat ovat hyvää aivojumppaa, koska ne saavat monet aivojen osat pelaamaan yhteen. Sellaisia ovat esimerkiksi marjastus ja sienestys, käsityöt, puutarhanhoito ja tanssi. Kun olet matkalla, ota kartta käteen ja opettele reitti.

Ohje 4: Etsi iloa elämään
Ilo, mielihyvä ja nauru ovat balsamia aivoille. Lähde toisten joukkoon ja etsi tekemistä, josta nautit.
Vesijumpassa, kuntosalilla tai tanssimassa saat sekä liikuntaa, virkistystä että seuraa, ja aivot nauttivat siitä kaikesta. Myös kuorolaulu tekee tutkitusti hyvää sekä mielialalle että muistille.
Kansainvälisen aivoviikon luentosarja 10.3.2015

LÄHDE: Professori Kaisu Pitkälä

Anne Karuvuori/SUOMEN AIVOSÄÄTIÖ